Как работать 4 часа в неделю?

Автор: Тим Феррис

Как-то раз в 1996 году я продержался без сна почти пять дней. Моей целью было узнать:

1. Смогу ли я выдержать без сна неделю.

2.  Какие побочные эффекты при этом испытываешь.

В то время я был студентом  в Принстоне (специализация неврология) и надеялся проводить исследования вместе с известным учёным  Бери Джекобсом (Barry Jacobs) первооткрывателем серотонина.

Галлюцинации прервали мои  испытания по лишению себя сна, но я продолжил экспериментировать с оптимизацией сна и разнообразием как средством улучшения работоспособности.

Здесь несколько эффективных методов и приёмов, которым я научился за последние пять лет у разных людей, начиная от кандидатов наук по биохимии заканчивая биологами Стэндфордского Университета.

1. Употребление перед сном низкокалорийной пищи в незначительных количествах 150−250 калорий low-glycemic index (glycemic load)

Утренняя усталость и головная боль возникают не только от недостатка полноценного сна. Низкий уровень сахара в крови и ночь, проведённая натощак,  часто являются  основным фактором вышеуказанных проблем. Просто перед сном съешьте что-либо низкокалорийное. Например: несколько палочек сельдерея с миндальным маслом, апельсин, мандарин,  5−8 орешков миндаля, простой нежирный (не обезжиренный) йогурт или яблоко. Вас когда-либо удивлял тот факт, что после 8−10 часов сна вы по-прежнему чувствовали усталость? Это говорит о том, что вам следует сделать лёгкий ужин перед сном частью вашей диеты.

Для того, чтобы клетки вашего организма лучше восстанавливались во время сна, и уменьшалась усталость, вам следует употреблять одну, две столовых ложки льняного масла (120−240 калорий)  в комбинации с упомянутыми выше продуктами питания. На вкус и запах такая смесь может напоминать вкус и запах смеси мочи кота и спаржи, так что я рекомендую зажимать нос перед употреблением или использовать капсулы. Подсказал мне этот рецепт Сез Робертс (кандидат наук)  Seth Roberts, PhD., за что ему большое спасибо.

2. Использование ледяных ванн, чтобы быстрее заснуть.

Продолжительность жизни японцев превышает продолжительность жизни представителей других  национальностей. Одна гипотеза  этого феномена состоит в том, что регулярные горячие ванны (ofuro) перед сном увеличивают выделение мелатонина в организме, тем самым способствуют увеличению продолжительности жизни. Как это ни парадоксально,  но как утверждают профессора Стэндфордского университета, которые преподавали предмет биохимия (bio 50), холод — хороший стимулятор сна и не имеет никакого отношения к выделению мелатонина в организме.

Я решил проверить опытным путём каков будет эффект на мой организм а именно: на   регулярность сна и быстроту засыпания, если совместить приём 10-минутных ледяных ванн, хронометрированных при помощи кухонного таймера, с приёмом  мелатонина (1.5 — 3 мга) малой дозы за  один час перед сном (ближе ко сну адренергическая реакция вашего организма на норадреналин и и.т.п. не позволяет вам заснуть).

Сделать ледяную ванну очень просто. Два, три пакета льда можно купить в магазине. Положить лёд в наполовину наполненную водой ванну; и когда лёд на 80%.растает, ванна готова.  Начинающим рекомендую начать с погружения нижней части тела на пять минут, а уж затем и верхней части тела на следующее пять минут (если у вас маленькая ванна, попробуйте поджать под себя ноги). Не думаю, что вам понравится принимать ледяную ванну в первый раз. Ощущения такие, как будто вам ввели слоновую дозу транквилизатора.

Я расскажу вам о похудании и об  улучшении работоспособности организма при выработке спермы  в моих последующих публикациях.

3. Приём пищи в установленное время также важен, как и соблюдение режима дня и ночи.

Люди много говорят о дневном биоритме circadian (circa dia = approximately one day) rhythms и придерживаются установленного режима дня и ночи. Но вовремя лечь спать это только один фактор «zeitgeber» (дословно с немецкого языка: дающий время), или стимул, который синхронизирует этот биоритм (подобно феромону и менструальному циклу). Приём пищи в установленное время помогает регулировать уровень мелатонина, грелина, лептина и других гормонов, которые воздействуют на циклы сна. Другими факторами для улучшения сна «zeitgebers»   могут быть количество мелатонина в организме, освещение и температура вашей спальни.

На прощание совет. Купите ночную маску sleep mask, если у вас в спальне слишком светло.

4. Практикуйте 20-минутный дневной сон после чашки кофе или более длительный послеобеденный сон.

Попробуйте вздремнуть между 1−3 часами пополудни, выпив чашку эспрессо, и установив с помощью будильника время не более чем 20 минут, что позволит вам в полной мере восстановить свои силы.  Прерывание циклов сна часто действует на нас даже хуже чем отсутствие сна вообще. Однако некоторые исследователи заявляют, что ваша работоспособность улучшится при частых прерываниях сна в сравнении с полным лишением сна.

Вы также можете практиковать послеобеденный  90-минутный сон, который называют в некоторых газетах «ultradian» ритм, однако я бы употребил термин «infradian» так как этот ритм длиться менее чем 24 часа. Томас Эдисон, несмотря на его кричащее презрение ко сну и его заявления, что он спит только четыре часа ночью, был известен тем, что ежедневно практиковал 2−3 часовой  послеобеденный сон.

Не забывайте спланировать ваше действительное время сна. Часто я не могу заснуть в течение часа, поэтому я устанавливаю мой будильник на семь часов отдыха (4 x 90 минут + 60 минут перед тем как я усну).

5. Не увлекайтесь послеобеденными дискуссиями и обучением.

У меня, как и у большинства мужчин в моей семье, есть проблема бессонницы. Я не плохо сплю, но имею трудности с засыпанием, иногда лежу в кровати один, два часа без сна. Есть два подхода к решению этой проблемы, которые я успешно практикую без применения медикаментов.

1) Определите и составьте список приоритетных дел на следующий день. Сделайте это в обед, чтобы не отягощать себя вечером планированием. 2) Не читайте научную литературу перед сном — это может вовлечь вас в активное  планирование и заботу о будущем дне. Читайте беллетристику, которая вызывает воображение и требует внимания на этот момент. Рекомендую для особо пристрастных читателей научной литературы прочитать такие художественные произведения как: « Сироты Бруклина» Motherless Brooklyn и « Чужестранец на чужбине» Stranger in a Strange Land.

От похудения (количество лептина уменьшается с недостатком сна) до консолидации памяти.

Сон — это важное условие для ведения активной жизни.

Уделяли ли вы время тому, чтобы овладеть мастерством контроля над своим сном?

Здесь несколько вопросов для исследователей, которые есть среди вас:

Каким образом мы восполняем недостаток сна?

Можно ли употреблять пищу, особенно белковую, чтобы компенсировать недосыпания? В каком количестве?

Как употребление мелатонина и побочные эффекты этого процесса можно сравнить с употреблением лекарств, таких как Ambien?

Какое взаимодействие происходит между двумя частями вашего мозга.1.гипоталамус (the hypothalamus) и 2.ретулякторная активизирующая система (RAS (reticular activating system))?

Меняется  ли чувствительность к инсулину в зависимости от цикла бодрствования или сна?

Может ли употребление кофе и побочные эффекты от применения аденозина  влиять на силу и продолжительность сна?

Сладких снов!

Добавить в социальные закладки

• Blink
• del.ici.ous
• Digg
• Furl
• Google
• Simpy
• Spurl
• Y! MyWeb
• БобрДобр
• Мистер Вонг
• Яндекс.Закладки
• Текст 2.0
• News2
• AddScoop
• RuSpace
• RUmarkz
• Memori
• Закладки Google
• Писали
• СМИ 2
• Моё Место
• Сто Закладок
• Ваау!
• Technorati
• RuCity
• LinkStore
• NewsLand
• Lopas
• Закладки - I.UA
• Connotea
• Bibsonomy
• Trucking Bookmarks
• Communizm
• UCA

Опубликовано: http://4hourworkweek.ru/2009/5-sposobov-zasnut/